Ejercicio: la pastilla más difícil de tomar

Todos sabemos de la importancia de estar en movimiento. También sabemos lo difícil que es realizar actividad física y sostenerla en el tiempo. Por eso, la propuesta Plazas Activas de la Ciudad es una atractiva oportunidad de encontrar una actividad cerca, gratis, con un grupo y profesores especializados. La lista completa para este invierno y algunos conceptos de importancia a la hora de practicar cualquier deporte o ejercicio.

 

El programa Plazas Activas ofrece 80 actividades gratuitas para todos los gustos y todas las edades en 28 puntos diferentes de la Ciudad. Lugares y horarios, comuna por comuna, para hacer ejercicio acompañado, con profesores que guían la actividad y en parques y plazas cercanas.

 

 

 

10 Conceptos de importancia a la hora de realizar actividad física

Realizar deportes es una actividad placentera, de disfrute para el cuerpo y que nos hace sentir bien. Pero no siempre es así, a veces uno se lastima, otras nos agotamos, no se consigue un buen desempeño o, simplemente, nos aburrimos.

1.-El apto físico otorgado por el médico. Es una de las primeras acciones que una persona puede realizar para prevenir lesiones deportivas. ¿Por qué? Ya que hay que descartar enfermedades cardiológicas o congénitas. Para una persona joven habrá un abanico de actividades pero un adulto mayor tendrá otra cantidad de opciones distintas, adecuadas a sus posibilidades.

2.-Entrenar a intervalos regulares para el deporte elegido. Esta es otra acción de mucha importancia. Casi como un auto de carreras que será necesario “poner a punto” antes de que “salga a la pista”. Es muy peligroso para el organismo realizar, por ejemplo, actividad física exigente un sábado -un picadito de fútbol después del asado- sin un correcto entrenamiento (como mínimo dos veces) durante la semana. Lo mismo vale para quien dice “yo voy el sábado tres horas al gimnasio” o “el domingo corro dos horas pero en la semana no tengo tiempo”. Técnicamente, esta persona está destruyendo músculo y exponiéndose a toda clase de complicaciones.

3.-El calentamiento y el estiramiento previo. Esto es algo que la gente suele dejar de lado pero es muy importante. Calentar los músculos que luego se utilizarán en la práctica deportiva entre tres y siete minutos ayuda a aumentar tanto la potencia muscular como las reservas de glucosa, que otorgan mayor resistencia. Además, el estiramiento articular aumenta la elasticidad y, todo esto, disminuye las lesiones.

Es importante trabajar los grupos musculares, articulaciones, tendones que se exigirán en la actividad deportiva. Si vamos a jugar un partido de tenis no bastará con correr alrededor de la cancha, sino ejercitar brazos y espalda. Habrá que hacerlo, además, de menor a mayor, incrementando de a poco la intensidad de los movimientos.

4.-El descalentamiento o estiramiento posterior. Los músculos, durante la actividad física, acumulan ácido láctico que se concentra y aumenta la contractura del músculo. Si estiramos los músculos o caminamos después de terminar la actividad se “lava” ese ácido láctico. No es recomendable cortar la actividad en seco. Si terminó el partido de paddle, por ejemplo, será importante caminar algunas vueltas alrededor de la cancha y elongar para prevenir calambres.

Si fue al gimnasio, terminar la actividad con diez minutos de cinta o bicicleta a ritmo lento.

 5.-El intervalo de descanso. Hay un tiempo metabólico de reposición que necesita el organismo después de realizar una actividad deportiva. En general, se necesitan al menos 48hs para que la mayor parte de las células estén al 100% para volver a jugar un partido de tenis, por ejemplo. De lo contrario, se correrá un alto riesgo de lesión.

Si esta entusiasmado con el gimnasio y acaba de pagar por todo el mes: ejercitar alternando diferentes grupos musculares -un dia abdominales, otro piernas- también colabora en que estos tengan el reposo adecuado.

6.-El terreno donde se practicará el deporte y la temperatura. Son dos factores muy importantes a tener en cuenta para prevenir lesiones y no sufrir de deshidratación. No es lo mismo jugar al rugby en una cancha poceada que practicar un deporte sobre los nuevos campos de césped sintético, que amortiguan las pisadas y son llanos. El deporte de playa es hermoso pero es de altísimo riesgo, ya que se practica descalzo sobre un piso irregular que se pocea al caminar.

7.-El calzado adecuado y las protecciones. El calzado correspondiente es fundamental, la estabilidad y la protección que otorga ayudará a prevenir lesiones. No es conveniente utilizar calzado plano o de lona, decir “yo uso estas zapatillas porque les tengo mucho cariño”, ya que, además de no otorgar estabilidad, se producen microtraumatismos en el pie. Para cada deporte existen diseños específicos.

Si el deporte que realizamos tiene algún lugar del cuerpo factible de lesionarse (como un tobillo en el caso del fútbol o paddle) habrá que tener una protección correspondiente para evitar lesiones. El primer tipo de lesión deportiva es el golpe.

8.-La técnica incorrecta y la sobrecarga. Todo deporte tiene una técnica que conviene aprender para evitar movimientos incorrectos que generen dolores o puedan provocar lesiones. El gesto técnico en cada deporte reducirá siempre el riesgo de lesiones. Habrá que evitar también, por otra parte, la sobrecarga de los músculos.

Si sufrimos un calambre, habrá que suspender inmediatamente la actividad física para prevenir desgarros. 

9.-En caso de lesiones. Será necesario realizar la correcta recuperación y no dejarse llevar por la desaparición del dolor. Un desgarro, por ejemplo, deja de doler en cinco o diez días pero no implica una recuperación completa, algo que demandará no menos de 21 días con el adecuado tratamiento médico.

El estrés o el cansancio mental son contraproducentes a la hora de practicar deporte porque agotan más rápido la concentración, lo que provoca la falta de coordinación de movimientos y la pérdida de precisión, que puede producir lesiones.

10.-La hidratación y la alimentación. El deportista, además, tiene que estar bien hidratado tanto antes como después de practicar una actividad, esto también colabora en prevenir lesiones. La cantidad de agua que necesita cada uno depende del grado de deshidratación que sufra, cada uno deberá reponer según lo que vaya perdiendo.

Federico Somoza